HABER MERKEZİ- Bütün dünya elma yemeyi çok seviyor. Dünya genelinde her yıl yaklaşık 100 milyon ton elma üretiliyor. Farklı renk ve tat çeşitliliğine sahip bu meyveler uzun süredir sağlıklı kalmamıza yardımcı oldukları yönünde bir üne sahip.
"Her gün bir elma doktoru uzak tutar" şeklindeki meşhur sözü hiç duydunuz mu? Bu söz 1866 yılında yazılmış Gal atasözünden geliyor:
"Yatmadan önce bir elma ye, doktorun ekmek kazanmasını engelle."
Peki bu uzun süredir dilden dile dolaşan deyimin özünde gerçekten bir doğruluk payı var mı? Elmalar, diğer meyvelere kıyasla daha mı sağlıklı?
ELMALAR NEDEN BU KADAR SAĞLIKLI?
İlk olarak, elmanın içerdiği besinlere bakalım.
Öncelikle, elmalar flavanoller dahil olmak üzere birçok fitokimyasal açısından zengin. Bu bileşikler sağlıklı kiloyu korumak, kalp hastalığı riskini azaltmak gibi oldukça belirgin faydalara sahip.
Elmalar ayrıca, bazı elma kabuklarına kırmızı rengini veren ve kalp sağlığı ile ilişkilendirilen antosiyaninler dahil olmak üzere çeşitli polifenoller içeriyor.
Elmalarda bulunan başka bir polifenol olan floridzin de kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olduğu tespit edilen bir bileşik.
Elmalar aynı zamanda büyük oranda pektinden oluşan bol miktarda lif içerir.
Pektin, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) -kötü kolesterolü - azaltır. Aynı zamanda, yediğimiz yiyeceklerden emdiğimiz şeker ve yağ miktarını düşürerek kan şekeri seviyemizi de dengelemeye yardımcı olur.
Bilim insanları, elmanın içindeki bileşiklerin diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor
Tüm bu besin maddeleri sağlık açısından faydalar sunuyor gibi görünüyor.
2017 yılında yapılan beş çalışmanın incelendiği bir derleme, elma yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 18 oranında azalttığını ortaya koydu.
2022 yılında yayımlanan, 18 çalışmanın analiz edildiği bir başka derleme ise elma ya da elma türevli ürünlerin (örneğin elma suyu) tüketilmesinin, en az bir hafta boyunca sürdürüldüğü takdirde kolesterolü azaltabileceği sonucuna vardı.
Genel olarak sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak, kanser riskini yüzde 40'a kadar azaltabilir. Bu da elmalarda yaygın olarak bulunan biyolojik olarak aktif bileşikler olan fitokimyasallar sayesinde mümkün olabilir.
Bazı araştırmalar elma tüketiminin belirli kanser türlerine yakalanma riskini düşürdüğünü de söylüyor.
DİĞER GIDALARDAN DAHA MI İYİ?
Düzenli elma yemenin sağlık açısından çeşitli faydalar sunduğu görülüyor. Elmaların sağlıklı bileşiklerle dolu olduğunu biliyoruz. Peki elmalar, gerçekten doktoru uzak tutmak konusunda, diğer bitkisel gıdalara göre daha mı etkili?
Middle Tennessee State Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimleri Profesörü Janet Colson, "Elmalarda çok fazla C vitamini yok, demir veya kalsiyum da içermiyorlar. Ama vücut için harika şeyler yapan birçok başka bileşen barındırıyorlar" diyor.
Verona Üniversitesi Bitki Biyolojisi Doçenti Flavia Guzzo'ya göre, elmalarda bulunan bileşikler birçok meyve ve sebzede ortak olarak bulunuyor. Bunlara faydalı polifenoller de dahil.
Polifenoller güçlü antioksidan moleküller. Vücudumuzdaki antioksidanlar ile serbest radikallerin dengesini sağlıyorlar.
Serbest radikaller hücreye zarar verebilecek derecede reaktif oksijen molekülleri olarak biliniyor. Serbest radikallerin kontrol altında tutulması, uzun vadeli iltihaplanmalar yoluyla gelişen kanser ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıkların riskini azaltmaya yarıyor.
Bazı araştırmacılar, elmaların "tüm meyveler arasında ikinci en yüksek antioksidan gücüne sahip" olduğunu söylüyor.
Elmalar ayrıca, diğer meyvelerde çok daha az bulunan floridzin adlı polifenolü içeriyor. Floridzin de, pektin gibi, gıdalardan kana geçen şeker miktarını azaltıyor gibi görünüyor.
Ayrıca elmalar başka bir fitokimyasal tür olan iyi bir fenolik bileşik kaynağı.
ABD'de yapılan bir araştırma, insanların toplam fenolik alımının yaklaşık beşte birini elmadan sağladığını ortaya koydu. Elmadaki fenolik bileşiklerin kalp hastalığı, kanser, astım, diyabet ve obezite riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğu öne sürülüyor.
Ancak elmanın tercih edilmesinin tek nedeni güçlü polifenol içeriği veya antioksidan etkisi değil. Birçok bilimsel makalede, elmaların her yerde bulunabilir olması nedeniyle düzenli tüketiminin daha uygulanabilir olduğu vurgulanıyor.
Elmaların sağlığımızı iyileştirme potansiyeline sahip olduğu açık. Ancak, her gün bir elma yemenin doktora gitmeyi tamamen önleyeceğini söylemek iddialı bir çıkarım olabilir.
Elmanın kabuğu, sağlığa faydalı polifenollerin büyük kısmını içerir
2015 yılında yayımlanan bir çalışma tam olarak bu soruya odaklandı.
Araştırmada 9 bin kişi bir gün boyunca yediklerini bildirdiği bir anket doldurdu. Katılımcılar, o gün tükettiklerinin kendi günlük beslenme alışkanlıklarını yansıttığını ifade etti.
Araştırmada, elma yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla daha az sıklıkla doktora gittikleri görüldü. Ancak bu fark, istatistiksel olarak anlamlı bulunmadı çünkü elma yiyen kişiler genellikle daha eğitimliydi ve sigara içme olasılıkları daha düşüktü.
Çalışmanın baş araştırmacısı ve New Hampshire'daki Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi'nde epidemiyoloji doçenti olan Matthew Davis, "Ana bulgu, her gün elma tüketen bireylerin doktora gitme olasılığı ile anlamlı bir bağlantı olmamasıydı çünkü bu karmaşık bir mesele" diyor ancak şöyle devam ediyor:
"Analizlerimize göre elma tüketen insanlar genel olarak daha sağlıklı."
Araştırmada, her gün elma yiyenlerin reçeteli ilaçlara bağımlı olma olasılığının daha düşük olduğu da bulundu. Bu bulgu katılımcılar arasındaki sosyoekonomik farklar göz önünde bulundurulduğunda bile anlamlı kaldı.
Bu nedenle makale, şu sözün daha anlamlı olabileceğini söylüyor:
"Günde bir elma eczacıyı uzak tutar."
Davis, "elma doktoru uzak tutar" sözünün altında yatan varsayımın da problemli olduğunu belirtiyor:
"Varsayım şu: İnsanlar sadece hasta olduklarında doktora gider. Oysa insanlar yıllık kontroller ve önleyici tedaviler için de doktora gidiyor."
Bu nedenle Davis, reçeteli ilaç kullanımına ilişkin verileri de analiz ettiğini söylüyor ve "Bu da elmaların kronik hastalıkların görülme olasılığını azalttığını gösteriyor" diyor.
Kırmızıdan yeşile uzanan elma çeşitlerinin her biri, vücuda farklı antioksidanlar sunar
Ancak nihayetinde, sadece elma yemek tek başına sizi doktordan uzak tutmaya yetmez. Asıl önemli olan genel olarak sağlıklı bir diyet uygulamak.
Davis, "Aslında bu sözün ima ettiği şey de budur" diyor.
Colson da bu görüşe katılıyor ve "günde bir elma" sözünün, düzenli bitkisel gıda tüketimini ima ettiğini belirtiyor.
Elmalar bu konuda iyi bir örnek çünkü her yerde bulunabiliyorlar, uygun fiyatlılar ve uzun raf ömrüne sahipler.
Colson, "Buzdolapları çıkmadan önce elmalar kilerde de uzun süre dayanabiliyordu. Küflenmeye karşı da dayanıklılar" diyor.
ELMAYI KABUĞUYLA YEMEK SAĞLIKLI MI?
Başka çalışmalar da günlük elma tüketiminin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koydu. Ancak bu faydalar genellikle günde birden fazla elma tüketildiğinde görüldü.
2020 yılında yayımlanan bir çalışmada, hafif yüksek kolesterol seviyesine sahip 40 katılımcı iki gruba ayrıldı. Bir grup günde iki elma yedi, diğer grup ise benzer kaloride elma içeceği tüketti.
Sekiz hafta süren çalışmada, katılımcılar elma dışında diyetlerini değiştirmedi.
Sonuç olaraksa elma yiyen grubun kolesterol seviyeleri klinik açıdan anlamlı şekilde düşmüştü.
Ancak bu çalışmanın zayıf noktası, katılımcı sayısının yalnızca 40 kişi olması. Bu da büyük sonuçlara varmak için yeterli değil.
Başka bir çalışmada ise günde üç elma yiyen fazla kilolara sahip 40 kadında istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı gözlemlendi; kan şekeri seviyelerinde ise istatistiksel açıdan anlamlı olmayan bir iyileşme görüldü.
Elmalardan en iyi faydayı nasıl sağlayacağımız konusuna gelirsek, Guzzo elmanın kabuğunu soymamayı öneriyor:
Guzzo, "Elmaların kabuğunu yemeliyiz çünkü polifenollerin büyük kısmı burada bulunur" diyor.
Uzmanlar elmayı kabuğuyla yemeyi öneriyor
Guzzo'ya göre, elmanın eski çeşitleri, yeni türlere göre daha sağlıklı.
Guzzo ve ekibi 2021 yılında, İtalya'nın kuzeyine özgü Pom Prussian adlı eski bir elma çeşidinin besin değerini inceledikleri bir makale yayımladı. Bu çalışmaya göre, bu eski elma türü daha modern elmalara kıyasla daha fazla polifenol içeriyor.
"Yeni türler geliştirilirken boyut, tat, dayanıklılık gibi özelliklere bakılıyor" diyen Guzzo şöyle devam ediyor:
"Bu özellikler de polifenol içeriği yerine tercih edildiğinde, sağlık açısından değeri düşüyor."
Bazı polifenollerin acı bir tat yaratabileceğini belirten Guzzo, tatlı çeşitlerin bu bileşenleri daha az içerme ihtimalinin yüksek olduğunu da ekliyor.
Renge gelince, Guzzo'ya göre elmanın rengi çok da önemli değil. Kabuğu kırmızı ya da yeşil yapan polifenollerin her ikisi de bizim için faydalı.
Sonuç olarak, her gün elma yemek doktoru sizden uzak tutmayabilir ama genel sağlığınızı ve uzun vadeli ilaçlara olan ihtiyacınızı etkileyebilir. Ancak her zaman olduğu gibi, büyük resim daha karmaşık.
Guzzo'ya göre her gün elma yemek sağlığımız için çok faydalı ancak tek başına yeterli değil:
"Elma yemek çok faydalı ama sadece çeşitli bitkisel gıdalardan zengin bir diyetin parçasıysa. Çünkü esas olarak sağlıklı yaşamın anahtarı budur."
